من الغذاء إلى النوم.. ما الذي تحتاجه عظامك لتبقى قوية؟

النقابي الجنوبي/متابعات

العظام هي الهيكل الذي يحملنا. عندما تكون قوية نشعر بثبات وحركة أفضل، وعندما تضعف يصبح أي سقوط بسيط مشكلة. ورغم ذلك، كثيرون لا ينتبهون لصحتها إلا بعد كسر أو فحص متأخر.

هذه أهم الخطوات التي تساعدك على حماية عظامك:

الكالسيوم أولًا

الكالسيوم عنصر أساسي لتقوية العظام؛ أغلبه مخزّن فيها وفي الأسنان. كما يساعد العضلات على العمل، والأعصاب على نقل الإشارات، والدم على التخثر.

عندما لا يحصل الجسم على كفايته، يسحب الكالسيوم من العظام، وهذا ما يضعفها.
ولا يعني ذلك أن تعتمد على الحليب فقط. الزبادي، الجبن، الحليب النباتي المدعّم، السردين، السلمون، والتوفو كلها مصادر جيدة.

وتوضح الدكتورة فيديريكا أماتي أن بعض الخضروات تحتوي على الكالسيوم لكن الجسم لا يمتصه جيدًا، وتنصح بالكرنب والبروكلي بدل السبانخ والراوند. المكملات خيار متاح، لكن الإفراط فيها قد يؤذي الكلى والقلب؛ الأفضل البدء بالغذاء.

لا تهمل البروتين

البروتين مهم للعظام كما هو مهم للعضلات والمناعة. ومع التقدم في العمر، يقل امتصاصه، وهذا يزيد خطر الكسور.

الهيئة الصحية البريطانية تنصح النساء بتناول نحو 45 غرامًا يوميًا، والرجال 55 غرامًا. يمكنك الحصول عليها من اللحوم، الأسماك، البيض، الزبادي اليوناني، البقوليات، والمكسرات. من الأفضل توزيع البروتين على الوجبات خلال اليوم.

الفيتامينات الداعمة

فيتامين D يساعد الجسم على استخدام الكالسيوم، بينما فيتامين C يدخل في تكوين الكولاجين الذي يمنح العظام مرونتها.

الحمضيات، الفلفل، الكيوي، والتوت مصادر جيدة لفيتامين C. أما فيتامين D فمن الصعب الحصول عليه شتاءً، لذلك يُنصح بمكمل يومي بجرعة 10 ميكروغرام، مع تجنب الجرعات العالية.

الحركة تصنع الفرق

تمارين القوة، مثل القفز والقرفصاء ورفع الأثقال، مفيدة مباشرة لبناء العظام.
السباحة وركوب الدراجات والمشي لا تبني العظام، لكنها تقلل خطر السقوط وتحسّن التوازن، وهذا مهم.

راقب نومك

الشخير الشديد قد يكون علامة على انقطاع النفس أثناء النوم، وهو مرتبط بانخفاض كثافة العظام وزيادة خطر أمراض القلب. معالجة المشكلة تحسن نومك وتحمي صحتك عمومًا.