لا تمارس الرياضة؟ 4 دقائق يوميًا قد تقلل مخاطر القلب

لا تحتاج إلى تخصيص ساعة للرياضة حتى تزيد نشاطك اليومي. فقد وجدت دراسة شملت 22,368 بالغًا أن نحو أربع دقائق يوميًا من النشاط البدني الشديد ارتبطت بانخفاض مخاطر الأحداث القلبية الوعائية الكبرى لدى أشخاص لا يمارسون الرياضة بانتظام.

واعتمد الباحثون على بيانات أجهزة تتبع النشاط البدني، مع متابعة المشاركين لمدة بلغ متوسطها ثماني سنوات، لدراسة العلاقة بين الحركة اليومية والجلوس وخطر الإصابة بأحداث قلبية وعائية كبرى.

وأشارت النتائج إلى أن دفعات قصيرة من النشاط الشديد، بما فيها فترات لا تتجاوز الدقيقة الواحدة، ارتبطت بانخفاض المخاطر القلبية الوعائية المصاحبة للجلوس الطويل.

لكن الدراسة رصدية، ما يعني أنها تكشف ارتباطًا بين النشاط البدني وانخفاض المخاطر، ولا تثبت أن أربع دقائق من الحركة هي السبب المباشر في ذلك. كما لا تعني هذه المدة التخلص من جميع أضرار الجلوس أو الاستغناء عن فوائد التمارين المنتظمة.

الحركة اليومية تبدأ من العادات البسيطة

لا يشترط النشاط البدني الذهاب إلى صالة رياضية أو تخصيص وقت منفصل للتمرين. فالمشي أثناء المكالمات التي لا تتطلب استخدام الشاشة، وصعود السلالم عندما تسمح القدرة البدنية، وقطع جزء من الطريق إلى المتجر سيرًا، كلها طرق لإدخال الحركة إلى الروتين اليومي.

ويمكن للأعمال المنزلية والبستنة واللعب النشط مع الأطفال أن تزيد مقدار النشاط أيضًا، مع اختلاف شدة الجهد من نشاط إلى آخر. فترتيب المكتب، مثلًا، لا يعادل المشي السريع أو صعود السلالم.

وتؤكد منظمة الصحة العالمية أن النشاط البدني يشمل الحركة أثناء العمل والتنقل وأداء المهام اليومية، ولا يقتصر على التمارين المنظمة. كما أن ممارسة بعض النشاط أفضل من انعدامه، ويمكن زيادة مدته وشدته تدريجيًا.

تقليل الجلوس لا يعني الاكتفاء بالوقوف

يساعد إدخال فواصل للحركة أثناء العمل على تقليل فترات الجلوس المتواصلة. ويمكن البدء بالمشي لمسافات قصيرة كلما سنحت الفرصة بدلًا من البقاء في المقعد لساعات.

أما الوقوف وحده فلا يعادل المشي أو التمرين، رغم أن تغيير وضعية الجسم قد يساعد على الحد من الوقت الذي يقضيه الشخص جالسًا دون انقطاع.

وتوصي منظمة الصحة العالمية البالغين بممارسة ما بين 150 و300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط شديد الشدة، أو مزيج يعادل هذه المستويات، إلى جانب تمارين تقوية العضلات يومين على الأقل أسبوعيًا.

ولا يتطلب بلوغ هذه المستويات البدء بمجهود كبير. يمكن اختيار أنشطة تتناسب مع القدرة البدنية والحالة الصحية، والمواظبة عليها، ثم زيادة مدتها وشدتها تدريجيًا حتى تصبح جزءًا ثابتًا من الحياة اليومية.