منوعات علمية

كيف يمكن للطلاب تجنب التوتر وتحسين أداءهم أثناء الامتحانات

النقابي الجنوبي|| منوعات

عادة ما تكون فترة الامتحانات فترة مرهقة، ويمكن أن تؤدي إلى تركيز الطلاب بشكل كامل على دراستهم مع تجاهل صحتهم. علماً أن طلاب المستوى الأعلى الذين خضعوا لعشرات الاختبارات يعانون من المشكلة ذاتها ويشعرون بالتوتر والقلق ليلة الامتحان، فيخرجون عن المسار في ما يتعلق بالأكل الصحي وممارسة التمارين الرياضية.

في الآتي نصائح تساعد الطلاب على تغذية الدماغ وتحسين الصحة خلال فترة الامتحانات، لأداء أفضل، تقدمها لـ”سيدتي” الدكتورة تانيا لطفي، اختصاصية طب عام وطوارئ:

 

نصائح لتطبيقها قبيل الامتحانات

لتجنُّب المشكلات الصحية نتيجة الشعور بالتوتر والضغوط النفسية في أثناء الامتحانات؛ يجب على الطالب الأخذ بالنصائح التالية:

 

التخطيط والتنظيم: إنشاء جدول دراسة منتظم والالتزام به حتماً سيساعد في تجنب التراكم والضغط الناتج عن الدراسة المكثفة في آخر لحظة.

التغذية السليمة والنوم الكافي: الحفاظ على نظام غذائي متوازن غني بالفيتامينات والمعادن والحصول على قسط كافٍ من النوم من 7-8 ساعات تقريباً، يمكن أن يحسن التركيز والأداء العام.

الاسترخاء: إن التأمل، والتنفس العميق، يمكن أن يساعدا في تهدئة الأعصاب وتقليل التوتر.

ممارسة الرياضة؛ فهي تعمل على تعزيز الإندورفينات في الجسم؛ ما يساهم في تحسين المزاج وتقليل القلق.

الكافيين يمكن أن يزيد الكافيين من مستوى القلق ويؤثر في نوعية النوم؛ لذا من الأفضل تقليل الكمية المتناولة.

التحدث مع الآخرين: مشاركة المخاوف مع الأصدقاء أو الأسرة أو المعلمين يمكن أن يساعد في تخفيف الضغط.

تقنيات إدارة الوقت: إن تعلم كيفية إدارة الوقت بفعالية يمكن أن يقلل من الشعور بالإرهاق.

الاستراحات المنتظمة: أخذ فترات راحة قصيرة في وقت الدراسة يمكن أن يحسن التركيز والإنتاجية.

استشارة الطبيب إذا لزم الأمر: في حال كانت أعراض القلق أو الاكتئاب شديدة، ينبغي تشجيع الطلاب على طلب المساعدة من مستشار نفسي أو طبيب.

وتؤكد الدكتورة لطفي أنه “من خلال اتباع هذه النصائح، يمكن للطلاب تحسين صحتهم النفسية والجسدية وخوض تجربة الامتحانات بإيجابية”. وتؤكد د. لطفي “أهمية أخذ الطالب فترة من الراحة وعدم البقاء مستيقظاً طوال الليل قبيل الامتحان، أو الدراسة حتى ساعات الصباح الباكر طوال الأسبوع”. وتضيف “قد يبدو الأمر وكأن التضحية بالنوم هي الطريقة الوحيدة التي سيكون فيها الطالب مستعداً عند وصول يوم الامتحان، لكن الأبحاث تظهر أن التقليل من النوم قد يؤدي إلى انخفاض الإنتاجية والإضرار بالأداء”.

 

متى يجب إجراء الفحوص الطبية للطالب؟

تجيب الدكتورة لطفي أنه في حال اكتشاف الأهل أن السيطرة على الاكتئاب والقلق الدائمين، باتت غير ممكنة لدى أولادهم؛ فمن الأفضل استشارة الطبيب المعالج الذي يمكنه إجراء الآتي:

 

الفحوص الروتينية؛ للتحقق من الحالة الصحية العامة، بما فيها نقص الفيتامينات والمعادن.

فحوص أخرى مثل فحص ضغط الدم، مستوى السكر في الدم، فحوص الغدة الدرقية يمكن أن تكون مفيدة.

استشارة طبيب نفسي في حال كان الطالب يعاني من أعراض شديدة للقلق أو الاكتئاب، حيث يمكن إحالة الطالب إلى طبيب نفسي لتقييم الحالة.

فحص القلب؛ هذا الفحص ليس روتينياً، والطبيب يقرر أهمية إجرائه.

وتلفت الطبيبةإلى أن “اعتناء الطالب بنفسه في أثناء الدراسة ووقت الامتحانات من خلال الحصول على التغذية السليمة وممارسة التمارين الرياضة والتواصل الاجتماعي وإدارة التوتر من الأمور المهمة للغاية، حيث يقلل من ضغط الاستعداد للامتحان ويجعل الأمور تبدو بسيطة”.

وبرأيها تتفاوت الأعمار الأكثر عرضة للاكتئاب وقت الامتحانات -حسب المرحلة الدراسية والضغوط المرتبطة بها، وتشمل عادة:

 

المراهقون “من 12 إلى 18 عاماً”:

الضغوط الأكاديمية: زيادة مستوى الصعوبة في المواد الدراسية والامتحانات.

التغييرات الهرمونية: إن التغييرات الفيزيولوجية التي تحدث خلال فترة البلوغ يمكن أن تؤثر في المزاج.

الضغوط الاجتماعية: البحث عن الهوية والانتماء الاجتماعي يمكن أن يضيف ضغوطاً إضافية.

التحضير للامتحانات النهائية.

طلاب الجامعات “من 18 إلى 24 عاماً”:

الانتقال إلى حياة مستقلة: التأقلم مع الحياة الجامعية والمسؤوليات الجديدة.

الضغوط الأكاديمية والمهنية: توقعات الأداء العالي والاستعداد للدخول إلى سوق العمل.

الحاجة المادية.

الضغط الاجتماعي: محاولة التكيف مع بيئة جديدة وتكوين صداقات جديدة.

كيف تنجح في الامتحانات؟

من جهتها، تتوقف خبيرة دمج التكنولوجيا والتعليم، هبة حمادة، عند بعض النصائح التي تساعد الطالب على اجتياز الامتحان دون عواقب وتسهل عليه عملية التحضير:

 

التحضير الجيد: التأكد من دراسة جميع المواد المطلوبة وفهم المفاهيم الأساسية.

إدارة الوقت: توزيع الوقت على كل سؤال. البداية مع الأسئلة التي تعرف إجابتها جيداً، ثم الانتقال الى الأسئلة الأصعب.

القراءة بعناية: قراءة كل سؤال بتركيز قبل الإجابة.

الهدوء: الحفاظ على الهدوء والثقة بالنفس. عند الشعور بالقلق، يجب أخذ نفس عميق واسترجاع التركيز.

مراجعة الإجابات، للتأكد من عدم وجود أخطاء.

التخطيط والتنظيم: تحديد جدول دراسي وتحديد أوقات لكل مادة.

المراجعة المنتظمة: عدم المذاكرة في اللحظة الأخيرة، بل مراجعة الدروس بانتظام.

حل الامتحانات السابقة: التدرب على حل أسئلة الامتحانات السابقة للتعرف إلى نمط الأسئلة التي تُطرح.

 

السيطرة على التوتر لتجنب المشكلات الصحية في أثناء الامتحانات

كذلك تشرح حمادة ما يمكن فعله قبل الامتحان بساعة، وتقدم الإرشادات التالية:

 

الاسترخاء: عدم المذاكرة بشكل مكثف، والاستراحة قليلاً لتصفية الذهن.

التأكد من كل الأدوات المطلوبة مثل الأقلام والآلة الحاسبة والهوية.

تناول وجبة خفيفة لتزويد الجسم بالطاقة.

الوصول في وقت مبكر: الذهاب إلى مكان الامتحان بوقت كافٍ لتجنب التوتر.

المراجعة مبكراً وتنظيم الدراسة؛ سيمنحان الطالب الثقة مع اقتراب الامتحان بأنه قام بما يكفي من العمل للحصول على درجة جيدة.

البحث عن مصدر إلهاء عند الشعور بالإرهاق مثل التحدث مع الزملاء الأقل توتراً.

عدم المقارنة بالآخرين في الفصل. إن مناقشة مقدار المراجعة التي قام بها كل واحد يمكن أن تسبب الذعر لدى البعض إذا شعروا بعدم الاستعداد والنقص.

إدارة جدول المراجعة الخاص بالطالب بشكل معقول لتجنب الضغط غير الضروري. في الليلة السابقة لامتحان معين، قد يكون من الأفضل الاسترخاء وصقل بعض المجالات بدلاً من محاولة تعلم الكثير من الأشياء الجديدة.

قد يكون من الصعب الحفاظ على الهدوء والاسترخاء في أثناء وقت الامتحان، ولكن القليل من التوتر ليس بالضرورة أمراً سيئاً؛ ومع ذلك، فإن الكثير من التوتر يمكن أن يكون له تأثير عكسي؛ ما يجعل من الصعب التركيز والدراسة. من المفترض أن تساعد النصائح المذكورة أعلاه على إبقاء ضغوط الامتحانات تحت السيطرة.